Внимание работает как мышца: если им не пользоваться — атрофируется, если тренировать — растёт. Разница с мышцей одна: тренировка внимания занимает 10 минут в день, а не час в зале. Вот пять упражнений, которые можно делать каждый день.
Франческо Чирилло придумал этот метод в 1980-х, когда учился в университете. Идея: работаешь 25 минут, не отвлекаясь ни на что, потом 5 минут отдыхаешь. Повторяешь 4 раза, потом длинный перерыв 15–30 минут.
Почему работает: короткие интервалы не дают мозгу времени устать, а обязательный отдых — не даёт уйти в перегруз. Через 2 недели практики время концентрации растёт с 5 до 20 минут и больше.
Что делать: поставьте таймер на 25 минут. На это время — телефон в другой комнате, уведомления выключены, вкладки с соцсетями закрыты. Одно дело, одно время.
Не нужно ничего эзотерического. Просто сядьте, закройте глаза, следите за дыханием. Каждый раз, когда замечаете, что мысль убежала (а она убежит через 5–10 секунд), мягко возвращайте внимание к дыханию.
Почему работает: это упражнение — фитнес для передней коры мозга, которая отвечает за контроль внимания. У людей, медитирующих 8 недель по 10 минут в день, МРТ показывает увеличение плотности серого вещества в этой области.
Что делать: 5 минут утром, сразу после пробуждения, и 5 минут вечером. Приложение не нужно, достаточно таймера.
Это классическое упражнение на «заземление», которое одновременно тренирует и внимание, и снижает тревогу.
Что делать: остановитесь и назовите:
Упражнение занимает 2 минуты, но резко «перезагружает» внимание. Делать можно где угодно — в транспорте, на работе, в очереди.
Компьютерные игры для тренировки внимания — не волшебство, но они дают конкретный результат: вы становитесь лучше именно в этих играх, а заодно поддерживаете привычку концентрироваться.
В Gage есть четыре игры, которые прямо тренируют внимание:
Что делать: 5 минут в день. Лучше утром — эффект бодрости сохраняется на 1–2 часа.
Многозадачность — миф. Мозг не может делать два дела одновременно: он переключается между ними. Каждое переключение стоит до 15 минут концентрации. В итоге человек, который «работает над пятью проектами сразу», делает их в 3–5 раз медленнее, чем если бы делал по одному.
Что делать: правило одного дела. Пишете — не проверяете уведомления. Читаете — не слушаете музыку с текстом. Разговариваете — не смотрите в телефон.
Это самое сложное упражнение и самое эффективное. Через 2 недели такой практики время концентрации на одной задаче увеличивается в 2 раза.
▶ Начните тренировку в Gage 13 игр для внимания и памяти · бесплатноПервые улучшения видны уже через 7–10 дней. Полный эффект — через 6–8 недель ежедневной практики. Если тренировать «по настроению», раз в неделю, результата не будет. Внимание, как и мышца, любит регулярность.
Ни одно упражнение не даёт мгновенного результата. Если после первого дня медитации вы не стали Шерлоком Холмсом — это нормально. Внимание тренируется медленно, но стабильно. Через месяц вы заметите, что легче читаете длинные тексты, меньше отвлекаетесь на телефон и лучше помните, зачем зашли в комнату.